Több zöldséget, gyümölcsöt az étrendbe!
Az emberiség történelme során az étrendet elsősorban a környezetben rendelkezésre álló nyersanyagok köre határozta meg. Az elmúlt két évszázad folyamán a – mezőgazdaság és az ipar lendületes fejlődésének köszönhetően – nagymértékben bővült az élelmiszerfajták kínálata. Megjelentek a finomított, félkész és késztermékek, aminek eredményeképpen táplálkozási szokásaink drasztikusan megváltoztak.
Napjainkra túlzott mértékűvé vált a finomlisztből készült élelmiszerek, a cukrozott termékek, illetve a hús és a feldolgozott hústermékek fogyasztása, ezzel együtt azonban a szükségesnél kevesebb zöldség- és gyümölcsfogyasztás lett jellemző. Ezzel párhuzamosan globálisan növekszik a civilizációs betegségek -szív- és érrendszeri betegségek, pl. magas vérnyomás, szívinfarktus; anyagcsere betegségek pl. cukorbetegség; daganatos megbetegedések -előfordulásának gyakorisága, amely a figyelmet a táplálkozási szokások fontosságára irányítja.
Átfogó nemzetközi kutatások eredményei alapján végzett becslések szerint a daganatos megbetegedések harmadának, a szív- és érrendszeri betegségek felének hátterében a táplálkozási szokások állhatnak. Egyre több a tudományos bizonyíték arra, hogy ezeknek a krónikus betegségeknek a gyakorisága összefügg a zöldség- és gyümölcsfogyasztási szokásokkal is.
Lássuk, mit is tartalmaznak a gyümölcsök, zöldségek!
- vizet (a friss, lédús gyümölcsök és a zöldségfélék víztartalma átlagosan 80% körüli). Ez azt jelenti, hogy pl. egy nagyobb, kb. 20 dkg súlyú alma elfogyasz sával több, mint más.„ víz jut be a szervezetünkbe.
- a szervezet számára szükséges vitaminokat, pl. C, E, K vitamin;
- ásványi anyagokat, pl. kálium, magnézium, kalcium, vas;
- rostokat, pl. pektint, amelyek kedvezően hatnak az emésztőrendszer működésére, és segítik a bélflóra egyensúlyának fenntartását;
- antioxidáns vegyületeket, amelyek képesek a szervezetben található szabadgyököket semlegesíteni, és gyulladáscsökkentő tulajdonsággal rendelkeznek. Ilyen például a karo-tin a sárgarépában és sütőtökben, vagy a likopin a paradicsomban. Ha tehetjük, együnk minél több piros, narancs és sötétzöld színű zöldséget, gyümölcsöt.
További jó tulajdonságaik, hogy általában kevés energiát tartalmaznak, ezért fogyasztásuk hozzájárul az egészséges testtömeg megtartásához.
Hogyan tudjuk az étrendünkbe beépíteni a zöldségeket, gyümölcsöket? Az egészben sültek készítése történhet zöldségekkel tűzdelve, a szószok, vagdaltak pedig reszelt zöldségekkel, például sárgarépa, cukkíni hozzáadásával. A kora őszi hónapokban még népszerűek a gyümölcslevesek, zöldség-és gyümölcsszószok, gyümölcssaláták. Reggelire a tojásételekhez, szendvicsekhez többféle zöldség is illeszkedik. A gabonapelyhet gyümölccsel lehet finomabbá tenni. Tízóraira és/vagy uzsonnára a gyümölcsök önmagukban, turmixban, natúr joghurttal, túrókrémmel fogyaszt-hatók, vagy a zöldségek frissítő fogások lehetnek mártogatós szósszal ízesítve.
A hazai táplálkozási ajánlás naponta 4-szer – ebből legalább egy alkalommal nyersen – javasolja zöldségek vagy gyümölcsök fogyasztását. A napi mennyiség minimum 400 g, amit nem olyan nehéz betartani. 1 darab nagyobb alma és 1-2 darab paprika vagy paradicsom reggelire és vacsorára való elfogyasztásával már be is tartottuk az ajánlást, és komolyan hozzájárultunk egészségünk védelméhez.
Korondy Gabriella dietetikus
Mi az a hangfürdő, és miért jó nekem?
A gong